睡眠环境

您是否难以睡个好觉？偶尔每个人都会发生这种情况，但如果你花了几个小时才昏昏欲睡，或者你在夜间醒来几次，你的房间可能是罪魁祸首。优化您的卧室——即使在预算范围内——也不一定困难或耗时。通过了解睡眠的基础知识和为更好的睡眠打造卧室背后的理论，可以做出微小的改变，从而产生巨大的影响。

温度
在优化卧室环境以获得更好的睡眠时，室温是最重要的考虑因素之一。睡觉的理想室温在60 到 67 华氏度之间。比这个理想温度更冷或更暖的温度会扰乱有助于控制我们睡眠的内部温度调节循环(1)。根据您的个人节奏和房间温度，这种干扰可能表现为难以入睡或难以入睡。

虽然寒冷的温度似乎比温暖的温度更能扰乱睡眠，但热量也会显着导致睡眠不足，并且无法通过添加另一条毯子来解决。空调是解决卧室过热的最流行和最有效的方法(2)，因为大多数人认为电风扇等替代品是不够的。

墙面颜色
颜色会对我们的情绪产生重大影响，涂成蓝色的房间似乎具有镇静效果(3)，非常适合卧室。这些影响可能是由于我们对蓝色作为一种颜色“意味着”什么的社会认知(4)，因为它是许多美国人最喜欢的颜色，并且与安全感和舒适感有关。不管是什么原因，蓝色对我们的神经系统的刺激最少(5)。绿色也可能有类似的效果。

在为您的卧室选择颜色时，重要的是要考虑它的色调和颜色。明亮的蓝色和绿色不如浅色更平静，抵消了这些颜色的一些好处。一些最适合睡眠的卧室颜色包括阴天的石板蓝、淡紫色、柔和的灰色，甚至是带有轻微蓝色底色的乳白色。暖色调应仅用作微妙的口音。

光
在优化卧室以获得更好的睡眠时，不要忘记光线。虽然蓝色调的油漆很好，但来自电子产品和某些灯泡的蓝光则不然。它是可见光谱中对您的自然睡眠-觉醒周期影响最大的部分，避免它可能会显着改善您的睡眠(6)。

人造蓝光可能会对我们的睡眠-觉醒周期产生这种影响，因为它模仿阳光(7) 对我们昼夜节律的影响。虽然阳光只出现在白天，但我们可能会在深夜接触人工蓝光源。这种暴露会对我们的自然节奏产生不利影响(8)，使晚上更难入睡。

大多数蓝光避免技术都是生活方式的改变，例如在睡觉前至少一小时关闭您的设备。但是，您也可以在卧室中采取一些措施来减少蓝光暴露。例如，电子设备或充电线上的 LED 灯是卧室中常见的蓝光来源。如果您无法将设备从卧室移开，您可能需要考虑用电工胶带盖住灯。夜灯应使用带有暖黄色或红色灯光的昏暗灯泡，因为这些色调对自然节奏的影响最小(9)。

声音
有些人需要绝对安静才能睡得好，而另一些人发现白噪声可以掩盖环境声音并改善他们的睡眠(10)。人工白噪声和白噪声频谱中的自然声音可在智能手机应用程序和专用睡眠声音机上使用。一些常见的声音是电风扇、静电、雨声和风声。睡眠音乐是另一种选择。选择轻松的流派，例如古典或流畅的爵士乐，而不是欢快的风格。没有歌词的音乐是睡眠的最佳选择。

香味
气味是卧室环境中经常被忽视的一部分。研究表明，一些精油——特别是薰衣草(11)、天芥菜、檀香、雪松、柏树和杜松(12)——可能会促进放松，更容易入睡或保持睡眠。由于这些效果似乎是由精油中的有机化合物引起的，人造香味不太可能具有相同的效果。有些香水还会引起头痛和其他不利于睡眠的副作用(13)。

香味蜡烛可能会引发火灾，因此如果您想在卧室中充分利用香味的力量，最好使用精油扩散器或室内喷雾。如果您使用扩散器，请选择没有强光且具有自动关闭功能的扩散器。

植物
室内植物可以成为任何卧室的舒缓补充。虽然对其过滤空气能力的研究有限，但它们似乎确实有益于患有哮喘和其他肺部疾病的人——即使这些影响是由于他们的心理益处(14)。积极照顾室内植物也可以放松，因为它可以降低血压(15) 并抑制可能表现为焦虑的交感神经系统活动。

虽然室内植物的心理益处与植物种类无关，但您可能希望根据其气味或空气净化能力来选择一种。例如，薰衣草的气味似乎可以镇静中枢神经系统(16)。对于空气净化，研究表明棕榈树、橡胶植物和英国常春藤是最佳选择(17)。选择室内植物时，考虑您可能有的任何过敏症(18) 以及该植物是否可能对您的宠物有毒(19)也很重要。

床垫/床上用品/枕头
优化卧室的一个关键部分是确保您的床尽可能舒适和支撑。如果您在酒店睡得比在家里睡得更好，那么您的床上用品或床垫的质量可能就是原因。

一款与您的体重和首选睡姿相匹配的优质床垫，可以极大地改善您的睡眠质量。有些人更喜欢乳胶床垫，而另一些人则更喜欢记忆泡沫或混合模型的感觉。在做出决定之前先尝试一些，或者考虑购买提供免费家庭试用的床垫。

如果您的床垫状态良好但并不完全舒适，则在预算范围内添加床垫可以提供舒适感。只需 2 或 3 英寸的支撑性软垫泡沫就可以让旧床垫焕然一新。

枕头也是床上用品的重要组成部分。唯一的选择是停机或光纤的日子已经一去不复返了。现在您可以找到碎泡沫枕头、记忆泡沫枕头，甚至凝胶填充枕头。寻找一个耐用的枕头，它可以保持其形状并支撑您的脊椎，而不会在一夜之间变平。舒适度是高度个人化的，因此您可能需要尝试多种类型的枕头，然后再决定哪种枕头适合您。

床上用品也会影响您的睡眠质量。再一次，您选择的材料取决于个人品味。然而，棉花、亚麻和丝绸等天然纤维因其调节温度的能力而成为最受欢迎的选择。您可能还需要考虑将床铺制作成多层——例如上层床单、毯子和被子——以便根据需要更轻松地调整保暖程度。